불안할 때 심리적으로 안정되는 방법, 감정 조절력 키우기 전략

 

[ 목차 ]

1. 누구에게나 찾아오는 감정, 불안감

2. 불안은 왜 생기는걸까?

3. 마음을 안정시키는 심리적 기술 4가지

4. 무시하지 말고 돌봐야할 것, 불안

 

 

 

1. 누구에게나 찾아오는 감정, 불안감

 

누구나 한 번쯤 불안감을 느낀 적이 있을 것 입니다. 특히나 요즘처럼 변화가 많은 시대에는 특별한 이유가 없어도

가슴이 답답하고, 잠이 오지 않거나 머릿속이 복잡할 때가 많습니다.

이렇게 불안한 감정이 드는 것은 감정의 문제가 아니라, 뇌와 신경계의 자연스러운 반응이기도 합니다.

 

중요한 포인트는 불안을 잘 '다루는 기술'을 익히는 것입니다.

심리학적으로 검증된 감정 조절 방법을 통해 마음이 흔들리고 불안한 마음이 생길 때 스스로를 안정시켜야합니다.

불안을 없애려 하기 보다는 불안을 잘 제어하고 다스리는 사람이 결국 더 단단한 사람으로 성장합니다.

 

 

 

 

 

2. 불안은 왜 생기는 걸까?

 

불안감은 우리의 뇌가 위험을 감지했을 때 작동하는 일종의 생존 시스템이라고 할 수 있습니다.

맹수나 자연재해 같은 실질적인 위험이 과거의 위협이었다면,

실직이나 인간 관계 속 갈등, 미래에 대한 불확실성과 같은 정신적인 요소들이 현대인들에게 위협으로 작용하여 불안을 느끼게 됩니다.

 

이러한 위협을 느낄 때 인간의 뇌에서 교감신경계가 활성화되어 심장 박동수가 빨라지고

호흡이 얕아지는 등 신체적으로 긴장을 하였다는 신호가 나타나게 됩니다.

이러한 반응은 지극히 정상적인 것 입니다.

하지만 이런 불안하고 긴장된 상태가 계속 유지된다면 집중력 저하 및 신체적인 피로감, 정신적 우울감으로 이어질 수 있어 주의해야합니다.

 

그렇기 때문에 불안이라는 감정이 생겼을 때 우리는 스스로를 진정시키고 안정하는 방법을 터득해야합니다.

자기 자신 스스로와의 관계를 안정적으로 유지하고, 감정을 조절하는 것은 더 나은 삶의 질로 이어집니다.

 

 

 

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3. 마음을 안정시키는 심리적 기술 4가지

 

1) 복식 호흡 훈련

즉각적인 진정 효과를 나타낼 수 있는 가장 기본적인 방법 입니다.

배로 숨을 깊게 들이마신 후 아주 천천히 내쉬며 호흡하는 것에만 집중하는 것이 포인트입니다.

숨을 4초 동안 들이마시고, 4초 동안 멈춘 뒤 6초 동안 내쉬는 '4-4-6 호흡법'이 가장 대표적인 복식 호흡 훈련 방법 입니다.

 

 

2) 생각 멈추기 기법 

떠오르는 생각을 '불안', '걱정', '예상' 이라고 스스로 라벨링을 한 후 생각을 멈추는 훈련입니다.

지금 느끼는 감정을 "내가 느끼는 감정은 불안감이야."라고 스스로 인식하고 것 만으로도 감정과 생각이 분리되어 객관적으로 상황을 바라볼 수 있게 됩니다.

 

 

3) 마음 챙김 명상

머릿속에 있는 불안한 감정에서 벗어날 수 있도록 현재 느끼는 신체적인 감각에 집중하는 방법입니다.

손 끝이나 발바닥의 감촉, 들리는 소리 등 몸에서 느낄 수 있는 여러가지 감각만을 느끼는 것 입니다.

이러한 오감 자극 훈련은 불안감 완화에 효과적이라고 알려져있습니다.

 

 

4) 불안을 인정하고 말로 꺼내기

부정적인 감정은 속으로 억누를 수록 더욱 증폭됩니다.

평소 유대관계를 깊게 쌓아온 사람이나 믿음을 가지고 있는 사람, 가족 등에게 자신이 느끼고 있는 감정을 말로 표현하거나 

또는 글로 적어내리면서 감정을 정리하는 것만으로도 뇌는 안정을 찾을 수 있습니다.

스스로와의 대화 혹은 감정 일기 쓰기 등을 일상화 하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

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4. 무시하지 말고 돌봐야하는 것, 불안

 

내 스스로가 안전하길 바라는 마음으로 뇌가 보내는 신호가 바로 불안이라고 할 수 있습니다.

이러한 신호를 무시하고 억누르기 보다는, 온전히 인정하고 깨우치며 다스리려는 연습이 필요합니다.

앞서 소개한 훈련 방법 4가지 모두 나 자신과 감정을 건강하게 연결하는 방법 이기도 합니다.

 

조금씩 연습하고 이 것이 익숙해진다면, 불안감은 더이상 나의 삶을 방해하는 요소가 아닌

스스로를 성장 시키는 감정이 될 수 있습니다.

불안은 나의 편이 될 수 있습니다. 지금 느끼고 있는 불안한 마음을 인정하고 객관적으로 마주한다면 내면의 평화는 시작됩니다.